Din velvære
Bevegelser for å håndtere ryggsmerter
Finn ut hvorfor bevegelse kan være en god måte å håndtere ryggsmerter på, og få samtidig noen råd om hvordan du kan være mer aktiv.
Opplev gleden av å bevege deg
Du er ikke alene hvis du for tiden har ryggsmerter. Det er en av de vanligste typene av kroppssmerter. Finn ut hvordan å redusere smertene dine kan hjelpe deg med å leve livet fullt ut igjen.
Når man har smerter er det naturlig at man forsøker å unngå å bevege seg for mye. Det gjør tross alt vondt! Men å holde kroppen i aktivitet hver dag er en av de beste måtene å håndtere og forebygge smerte på. Selv om du føler litt ubehag i begynnelsen, er det verdt å holde på å bevege seg, ettersom det bidrar til å unngå stivhet, holder musklene sterke og hjelper helbredelsesprosessen.
Noen myke ryggøvelser og aktiviteter kan være gunstige ved ryggsmerter. Du kan gjenoppdage gleden av å kunne bevege deg uten å bli holdt tilbake av ryggsmertene.
Gåing
Lett aerob trening som å gå, har vist seg å bidra til å lindre smerter i ryggen. Det er enkelt og gratis og lett å få inn i dine daglige rutiner. Du kan for eksempel gå på jobb eller for å handle. Gåing bidrar til å styrke musklene som holder kroppen i oppreist stilling, og forbedrer stabiliteten i ryggraden.
Ta en pause
Å sitte i lange perioder, for eksempel på jobb, legger press på den nedre delen av ryggraden (lumbale ryggraden) og kan forårsake smerter i korsryggen. Ta regelmessige pauser for å stå opp og gå litt rundt for å lette på dette presset.
Tøying
Ryggraden er utformet for å bevege seg, så å begrense bevegelsene kan gjøre smertene verre. Prøv noen enkle ryggtøyninger for å hjelpe til med å lindre ryggsmertene og forbedre bevegeligheten. Husk å bevege deg sakte, tving aldri kroppen din til tøyinger som er smertefulle, og ha en jevn, stabil overflate under deg når du tøyer.
* BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton. [ONLINE] Tilgjengelig på: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml/. [Dato besøkt 20. april 2016].
VISSTE DU?
Ryggraden er S-formet og forhindrer støt til hodet når du går eller løper. Den består av 33 knokler som kalles ryggvirvler.*
Ryggtøyninger
- Ligg på ryggen og løft begge knærne mot brystet
- Bøy hodet fremover til du kjenner en behagelig strekk i denne stillingen
- Hold denne stillingen i 20-30 sekunder
- Gjenta øvelsen 5-10 ganger
Kne til bryst
- Ligg på ryggen med bøyde knær og med begge hælene i gulvet
- Plasser begge hendene bak ett kne og trekk det så langt som mulig mot brystet
- Hold tøyingen i 20-30 sekunder og gjenta med det andre benet
- Gjenta 5-10 ganger med hvert ben
Svømming
Svømming kan være ypperlig trening for å lindre ryggsmerter fordi det nesten ikke legger noe press på ryggraden og ryggen, ettersom vannet støtter opp hele kroppen din. Det er imidlertid viktig å få råd om å bruke riktig teknikk, da noen svømmestiler kan legge press på ryggen og nakken din.
Styrk brystkassen din
Å styrke kjernemuskulaturen som finnes rundt brystkassen, magen, ryggen og bekkenet, kan bidra til å forhindre ryggsmerter samt forbedre stabiliteten og balansen. Enhver øvelse som involverer å bruke mage og ryggmuskler sammen regnes som en kjerneøvelse. En måte å styrke musklene som støtter ryggraden, er trening av de dype magemusklene.
Hvordan styrke de dype magemusklene
- Ligg på ryggen med en liten pute eller en bok under hodet
- Bøy knærne med føttene flatt på gulvet og i hoftebredde fra hverandre
- Hold overkroppen avslappet, med haken trukket litt tilbake
- Stram musklene i bekkenet og nedre magemuskler mens du puster ut
- Ikke stram for mye. Dette skal være en myk sammentrekning
- Hold stillingen mens du puster sakte 5-10 ganger og slapp av
- Gjenta 5 ganger
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner med en ny treningsøvelse. Stopp med én gang hvis du føler en skarp eller plutselig smerte under treningen, og søk legehjelp.
* Global Pain Index Report 2014 Tilgjengelig: www.global-pain-index.com. Dato besøkt 20. april 2016.
Lær mer
Trening og kroppen din
Lær mer om fordelene med trening og hvordan å holde seg i form kan hjelpe deg med å holde deg frisk og lindre smerte.
Les mer
Hva er smerte?
Få en bedre forståelse av hvorfor kroppen vår opplever smertefølelse og de mange årsakene til kroppssmerter.
*Global Pain Index Report 2014, s.9, Tilgjengelig: www.global-pain-index.com. Dato besøkt 20. april 2016.
Les mer
